野菜いただく時は？

ある日のサラダとグラノーラ

1日3食とはいきませんが、夜はサラダを必ず食べるようにしております。
必ず食べるのはブロッコリーですが、葉物はその時によってサラダ菜だったりレタスだったりします。
ドレッシングは基本的には市販の物は使用しません。

〇〇油+「塩」+α

1番多いのはエキストラバージンオイルですが、この日はえごま油でした。
また韓国風の味付けが好きなので、ごま油も良く使います。(コレステロールゼロ使用)
絶対に使用しないのはサラダ油。我が家には白砂糖と皿洗い油系は置いていません。

塩も減塩が基本ですが、ぬちまーす(沖縄の塩)も大好きなので油+塩使います。ミネラルが豊富で味がまろやかなのでオススメです。

トッピング

韓国海苔は絶品です。手で砕いて上に乗せるだけで一味も二味もアップ。
その他、白胡麻も美味しいので頻繁に使います。
その中でも最近ハマっているのはドンキホーテのニンニク入りの白胡麻です。サラダとの相性も抜群

グラノーラは買い置きマスト

グラノーラは栄養のバランス維持に使用している感じです。スイーツのドカ食い防止のために、「さつまいも」と「グラノーラ」は常備しております。

理由は食物繊維を摂りたいから。

糖質オフの物を選ぶようにしています。
そのまま食べずに、豆乳ヨーグルトにかけて、その上に「ミネラル」または「美酢」をかけていただいています。

栄養素

えごま油

1. α-リノレン酸
えごま油には、オメガ3脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が豊富に含まれています。体内でDHAやEPAに変換され、血流改善や炎症抑制、脳機能のサポートに役立つとされています。
2.ビタミンE
抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。細胞の酸化を防ぎ、老化防止や美容にも効果が期待されます。
3.不飽和脂肪酸
えごま油には多価不飽和脂肪酸が豊富で、特に心血管系の健康に役立つとされています。

4. カロリー
えごま油はカロリーが高く、1gあたり約9kcalあります。少量での摂取が推奨されます。

5. 抗酸化物質
ビタミンEとともに、えごま油に含まれる抗酸化成分が体内の酸化ストレスを軽減し、健康維持に寄与します。

えごま油は、加熱すると栄養素が損なわれやすいため、サラダやスムージーにかけるなど、非加熱での使用が最適です。

グラノーラ

オーツ麦（オートミール）、ナッツ、種子、ドライフルーツなどを混ぜて焼いたシリアル食品です。

1. 炭水化物
オーツ麦などの穀物が主成分なので、炭水化物が多く含まれています。エネルギー源となり、特に朝食に適しています。

2. 食物繊維
グラノーラには食物繊維が豊富で、腸内環境を整える助けになります。オーツ麦やナッツ、ドライフルーツが含まれているため、便秘の予防や血糖値の安定にも役立ちます。

3. タンパク質

ナッツや種子が加わることで、タンパク質が摂取できます。特にベジタリアンやヴィーガンの方にも重宝される植物性のタンパク質源です。

4. 健康的な脂質
グラノーラに含まれるナッツや種子には、不飽和脂肪酸が豊富です。これにより、心血管の健康をサポートし、コレステロール値の改善にも寄与します。

5. ビタミン類

ビタミンE（抗酸化作用がある）、ビタミンB群（エネルギー代謝を助ける）などが含まれています。特にナッツやドライフルーツに豊富です。

6. ミネラル
鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが含まれ、骨の健康や免疫機能のサポートに役立ちます。

7. 抗酸化物質
ナッツやドライフルーツに含まれる抗酸化物質は、細胞の酸化を防ぎ、老化や生活習慣病の予防に効果が期待されています。

注意点：市販のグラノーラには、砂糖やシロップが多く含まれている場合もあります。そのため、甘味料が加えられているものはカロリーが高くなりやすいので、選ぶ際は原材料や栄養表示を確認し、摂取量にも注意が必要です。

ブロッコリー

1. ビタミンC

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、免疫力を高め、肌の健康をサポートします。抗酸化作用があり、風邪予防や美肌効果も期待できます。

2. ビタミンK
骨の健康に必要なビタミンKが多く含まれており、カルシウムの代謝を助けて骨の強化に役立ちます。

3. 葉酸
妊娠中の女性に特に重要な栄養素で、胎児の正常な発育に必要です。また、貧血の予防にも役立ちます。

4. 食物繊維
ブロッコリーには食物繊維が含まれており、腸内環境を整え、便秘の予防に効果的です。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

5. カリウム
体内のナトリウムバランスを調整し、血圧のコントロールに役立ちます。むくみの予防にも効果が期待できます。

6. ビタミンA（βカロテン）
抗酸化作用があり、免疫力の強化や視力の健康維持、肌の健康に役立ちます。

7. カルシウム
骨や歯の健康をサポートするカルシウムも含まれていますが、牛乳などに比べると含有量は少ないです。ただし、他の栄養素と組み合わせて摂取することで、効率的に吸収されます。

8. フィトケミカル（スルフォラファン）
ブロッコリーにはスルフォラファンという抗酸化物質が含まれており、体内の解毒酵素を活性化させる効果があるとされています。がん予防や生活習慣病予防に役立つと注目されています。

健康効果：

ブロッコリーは免疫力向上、美肌、骨の健康、血圧の調整、腸内環境の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。特に、スチーム調理や短時間の茹で調理によって栄養素の損失を最小限にし、美味しく健康的に摂取することが推奨されます。